Cabang olahraga yang banyak digemari oleh masyarakat adalah renang. Renang banyak sekali manfaatnya bagi manusia. Selain menyehatkan badan, renang juga merupakan salah satu cabang olahraga yang sering dilombakan.
Adapun nomor renang yang kerap dilombakan adalah gaya punggung, gaya katak, gaya dada, dan gaya bebas.Pelajari baik-baik! Kalian akan dapat merasakan manfaat olahraga renang. Yaitu, mengerakkan seluruh tubuh dan berekreasi.
Dalam olah raga renang terdapat empat gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki menyerupai gerakan katak. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik dasar. Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan nafas.
A. Gerakan Meluncur
Untuk dapat melakukan renang gaya bebas, kalian harus menguasai teknik meluncur dahulu. Meluncur adalah teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap perenang. Gerakan meluncur merupakan gerakan menyusur (seperti gerakan peluru) di dalam air dengan kondisi tubuh stream line.
Caranya dengan melakukan tolakan dari dinding kolam atau dasar kolam tanpa ada gerakan dari anggota tubuh setelah melakukan tolakan/saat meluncur. Gerakan meluncur mempunyai tujuan utama melatih keseimbangan tubuh di air.
Latihan diperlukan teristimewa untuk latihan keseimbangan tubuh di air. Tidak sedikit yang belajar berenang, karena tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh, tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam, meskipun kolam itu dangkal.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut;
- Posisi awal dengan berdiri dan bersandar membelakangi dinding kolam dangkal.
- Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam dan salah satu kaki/telapaknya berada menempel pada diding untuk siap menolak.
- Luruskan kedua lengan di atas kepala dengan ibu jari saling berkaitan satu sama lain.
- Tundukkan kepala dengan berusaha ujung jari tangan lebih dahulu tiba di atas permukaan air.
- Serentak dengan tibanya kedua tangan diatas permukaan air, kaki yang menempel pada dinding kolam ditolakkan hingga tubuh terdorong ke depan.
 |
| Gerakan meluncur Renang |
Latihan meluncur bisa diberikan dan dikembangkan hingga kemampuannya untuk mampu menumpu di dinding kolam dengan kedua belah telapak kaki.
Cara meluncur bisa dilakukan setelah mengambil udara di permukaan air, dengan kedua lengan lurus di depan dan kedua lengan berkaitan. Lakukan sikap masuk permukaan air sebelum menumpu dinding kolam.
B. Gerakan Tungkai
Salah satu gerakan yang harus dilatih dalam renang gaya bebas adalah gerakan tungkai. Kemampuan menggerakkan tungkai dengan cepat akan meningkatkan prestasi seorang perenang.
Latihan gerakan tungkai dapat dilakukan dengan berpegangan pada ring kolam renang dan meluncur di kolam renang.
Cara melakukan latihan gerakan kaki adalah setelah meluncur kedua tungkai kaki bagian bawah Gerakan tungkai gaya crawl merupakan gerakan lecutan ke bawah dan lecutan ke atas (naik-turun) tungkai kanan dan kiri secara bergantian dengan pangkal paha sebagai porosnya yang bertujuan menimbulkan pindahnya badan ke depan karena adanya lecutan/penekanan terhadap air.
 |
| Meluncur dengan pelampung dan menggerakkan kaki |
1. Gerakan Lengan
Cara melakukan latihan gerakan lengan adalah badan dibungkukkan di atas permukaan air, kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu di samping telinga dengan jari-jari rapat, tarik nafas dan masukkan muka ke air.
Tarik tangan kanan ke bawah air lurus sejajar dengan badan dengan jari-jari rapat. Sambil menekan dan menarik air, siku dibengkokkan, luruskan kembali di samping telinga. Ulangi pada gerakan tangan kiri sama seperti gerakan tangan kanan. Lakukan berulang-ulang sampai kalian benar-benar menguasai.
 |
| Latihan gerakan lengan |
2. Teknik Mengambil Napas
Gerakan mengambil nafas gaya bebas adalah (crawl) merupakan cara mengambil nafas pada renang gaya crawl dengan cara memutar kepala ke kanan atau ke kiri melalui poros leher sehingga mulut berada di atas permukaan air dan memungkinkan untuk dengan mulut dan mengeluarkan nafas dengan mulut dan atau hidung pada saat masuk di dalam air.
3. Koordinasi Gerakan Renang Gaya Bebas
Koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah perpaduan antara gerakan tungkai, gerakan lengan, dan pernafasan. Latihan koordinasi ini dapat dilakukan dengan cara setelah tubuh meluncur ke depan, gerakkan tangan seperti saat latihan menggerakkan tangan.
Posisi tubuh streamline, yaitu sejajar dengan permukaan air dengan posisi kepala normal. Kaki digerakkan naik turun secara bergantian (menggunting air) dengan sumber gerakan pangkal paha.
Pergelangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga membentuk sudut ± 500, kedua tungkai dan kaki melakukan gerak menginjak.
Gerakan diakhiri dengan menendang hingga kedua kaki bertemu lurus di belakang sambil menggerakkan tangan, ketika tangan kiri di bawah, ambil nafas dari sisi kanan, atau sebaliknya.
 |
| Koordinasi dalam berenang |
4. Pembalikan Renang Gaya Bebas
Caranya adalah sebagai berikut;
a. Setelah melakukan renang gaya bebas, satu tangan menyentuh dinding kolam, putar pinggul ke arah samping, bersamaan itu lutut kedua kaki agak ditekuk.
b. Setelah kedua kaki menyentuh dinding kolam, putar badan ke arah arena renang dan tolakkan kedua kaki ke dinding kolam, sedangkan tangan lurus ke depan samping telinga. Dilanjutkan gerakan renang.
 |
| Pembalikan start gaya bebas |
C. Menjaga Keselamatan di Dalam Air
Faktor keselamatan dalam olahraga renang sangat diperlukan. Kecelakaan dapat terjadi apabila tidak hati-hati. Bukan hanya untuk orang yang belum dapat berenang melainkan semua orang yang melakukan kegiatan di air.
Contoh kecelakaan dalam air, antara lain terbentur dan kram badan. Di kolam renang kita harus selalu berhati-hati. Kita harus menjaga keselamatan diri dan orang lain. Kita harus menaati peraturan di kolam renang menjaga keselamatan.
Biasakan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum mulai berlatih berenang. Tujuannya agar otot tidak kram saat berenang. Jangan memakai alas kaki ketika berada di sekitar kolam renang. Hal itu akan mengotori lantai pinggir kolam renang.
Jangan berlari-lari di pinggiran kolam renang, karena basah dan licin. Jangan bercanda yang berlebihan. Misalnya, saling mendorong.
Apabila sakit, jangan berenang karena menularkan penyakit seperti infuensa. Pakailah pakaian renang yang baik dan sopan ketika berlatih berenang. Hal itu untuk mematuhi tata tertib yang berlaku di kolam renang.