Olahraga Senam Lantai

Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras. Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena apabila gerakannya salah bisa menimbulkan cedera.

A. Senam Lantai Tanpa Alat

Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan
tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras.
Latihan ini harus dibimbing oleh guru atau pelatih. Karena apabila gerakannya salah bisa
menimbulkan cedera. Gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan meloncat berputar
arah, berdiri dengan kepala (headstand), gerakan guling, dan gerakan meroda.

1. Meloncat Berputar Arah

Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan koordinasi.Aba-aba yang digunakan dalam latihan ini adalah peluit atau angka. Gerakan meloncat berputar arah berguna melatih kelenturan otot punggung dan tangan.

Gerakan ini diawali dengan tubuh ditekan dan ditolakkan ke depan dan diputar hingga mendarat kembali. Cara melakukannya adalah sebagai berikut;

  1. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan.
  2. Meloncat-loncat di tempat.
  3. Setelah aba-aba peluit pertama, meloncatlah sambil menepuk kedua kaki.
  4. Setelah aba-aba peluit kedua, meloncat sambil berputar ke samping kiri.
  5. Setelah ada aba-aba peluit ketiga, meloncat sambil berputar ke samping kanan.
  6. Setelah aba-aba peluit keempat, meloncat sambil menepuk kedua kaki.
Gerakan meloncat berputar arah

2. Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala disebut juga kopstand atau headstand. Tujuannya untuk melatih otot leher, keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan headstand dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara melakukan headstand adalah sebagai berikut;

  1. Sikap awal berdiri tegak di atas matras.
  2. Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
  3. Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga membentuk segitiga sama sisi.
  4. Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan kepala, dan angkat kaki ke atas.
  5. Usahakan kaki ditekuk.
  6. Lakukan selama 8 hitungan.

Guru atau siswa dapat memberikan bantuan. Caranya berlutut di samping siswa sambil memegang pinggul siswa. Setelah siswa bisa menjaga keseimbangan, pegangan bisa dilepaskan.

Berdiri dengan kepala

3. Gerakan Guling (Roll)

a. Guling ke Depan

Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya adalah sebagai berikut;

  1. Sikap awal berdiri di atas matras.
  2. Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
  3. Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada, perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong tubuh ke depan.
  4. Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras.
  5. Usahakan mendarat dengan sikap jongkok dan berdiri tegak.

b. Guling ke Belakang

Cara melakukannya adalah sebagai berikut;

  1. Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi matras.
  2. Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan dagu ditempelkan ke dada.
  3. Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak tangan terbuka menghadap ke belakang.
  4. Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara menggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang.
  5. Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri tegak.
Guling ke belakang

4. Gerakan Meroda (Radslagh)

Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling seperti roda. Gerakan meroda menggunakan tumpuan kedua kaki dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukannya adalah sebagai berikut;

  1. Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di angkat ke atas.
  2. Bergeraklah ke samping kanan dengan meliukkan tangan kanan ke matras sebagai tumpuan di samping kaki kanan.
  3. Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan kiri di samping tangan kanan, posisi kedua kaki di atas.
  4. Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri menyentuh matras, hingga tubuh berdiri tegak.
Gerakan meroda

B. Senam Lantai dengan Alat

1. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah gerakan melompati boks senam (peti) dengan posisi kaki membuka (kangkang). Latihan gerakan lompat kangkang berguna untuk melatih ketangkasan, kekuatan, kelincahan, keberanian dan konsentrasi.

Cara melakukannya adalah berlari dengan cepat beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan dengan kedua kaki. Letakkan kedua tangan di atas peti dan rentangkan kedua kaki hingga lurus ke samping. Awalan yang dimulai dengan lari cepat akan memberi tenaga dorong ke depan sehingga dapat loncat kangkang di atas peti. Lakukanlah pendaratan dengan kaki dan lutut relaks (lentur). Jagalah keseimbangan agar tidak terjatuh.

Lompat kangkang

2. Lompat Jongkok Melewati Boks Senam

Latihan lompat jongkok ini mempunyai kegunaan sama dengan lompat kangkang, hanya memodifikasi gerakan kaki dari kangkang menjadi jongkok. Cara melakukannya adalah awalan dimulai dengan lari cepat beberapa langkah. Pada langkah terakhir, lakukan tolakan kuat dengan kedua kaki. Pada saat loncatan tertinggi di atas peti, kedua kaki ditekuk sehingga dalam kondisi sikap jongkok. Lakukan pendaratan dengan kedua kaki. Jaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh.

Lompat jongkok melewati boks senam

3. Berguling ke Depan pada Boks Senam

Gerakan ini masih menggunakan alat bantu boks senam.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut;

  1. Atur posisi peti membujur dengan ketinggian 30-60 cm.
  2. Sikap awal sama seperti pada lompat kangkang.
  3. Berlari perlahan ke arah boks senam, setelah sampai pada boks senam, gunakan kaki terkuatmu untuk melompat, kedua telapak tangan bertumpu pada ujung boks, badan meloncat ke atas.
  4. Berguling di atas boks, lalu mendarat dengan kedua kaki rapat.
Berguling ke depan pada boks senam