Aktivitas belajar sangat membutuhkan kondisi kesehatan secara prima. Selama belajar, siswa memainkan peran baik yang terkait dengan fisik jasmaninya maupun mental spiritualnya. Hal ini selaras dengan semboyan “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat pula”. Salah satu cara menjaga kesehatan fisik adalah dengan menjaga tingkat kebugaran tubuh.
A. Kebugaran Jasmani
Aktivitas belajar sangat membutuhkan kondisi kesehatan secara prima. Selama belajar, siswa memainkan peran baik yang terkait dengan fisik jasmaninya maupun mental spiritualnya. Hal ini selaras dengan semboyan “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat pula”.
Salah satu cara menjaga kesehatan fisik adalah dengan menjaga tingkat kebugaran tubuh. Kebugaran atau kesegaran jasmani adalah sebagai kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar. Kondisi jasmani yang bugar akan mempengaruhi daya tahan seseorang dalam menjalankan aktivitasnya.
Tubuh yang sehat dan bugar akan memiliki tingkat kemampuan yang lebih dalam melakukan tugas pekerjaan. Bagi siswa, akan mempengaruhi kondisi psikis siswa dalam belajar. Kita sebagai seorang siswa yang memiliki tingkat kebugaran tinggi, tidak mudah lelah dalam belajarnya.
B. Berbagai Jenis Latihan Kebugaran
Komponen kebugaran meliputi beberapa hal, yaitu daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, kecepatan reaksi dan koordinasi.
Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.
Dampak latihan jasmani terhadap tubuh adalah meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat proses penuaan.
1. Latihan Kekuatan
Salah satu unsur kebugaran jasmani adalah kekuatan. Semua gerakan tubuh ini membutuhkan kekuatan otot dengan kualitas gerak yang efisien.
Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti, antara lain sebagai berikut:
a. Mengangkat Tubuh (Pull Up)
Gerakan pull up adalah latihan untuk kekuatan otot lengan dilakukan di atas palang tunggal. Caranya kedua tangan menggantung di palang tunggal kemudian tubuh diangkat dengan cara siku ditekuk sehingga posisi dagu di atas palang tunggal.
Selanjutnya, badan diturunkan kembali. Lakukan latihan gerakan pull up ini berulang-ulang. Pada setiap giliran (pengulangan latihan) berusaha menambah jumlah angkatan. Lakukan latihan ini bersama temanmu secara bergiliran atau bergantian.
.jpg "Mengangkat Tubuh (Pull Up)")
b. Gerakan Push Up
Sikap awal gerakan push up adalah tidur tengkurap, telapak tangan dibuka dan kedua lutut bertumpu pada lantai. Angkatlah badan dengan cara menekuk dan meluruskan siku tangan berulang-ulang perlahan-lahan. Posisi badan dan kaki selalu lurus.
Pertahankan posisi badan dan turunkan badan pada posisi semula. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. Variasi bisa dilakukan gerakan push up sambil tepuk tangan.
Caranya push up dilakukan dengan cepat. Lakukan push up sambil melakukan gerakan tepuk tangan. Adakan lomba dengan temanmu. Siapa yang tercepat dan terbanyak melakukan tepuk tangan sambil push up menang.
c. Gerakan Sit Up
Latihan ini berguna melatih kekuatan otot perut. Orang yang rajin melakukan sit up otot perutnya akan lebih kuat. Misalnya, seorang petinju dan binaragawan. Latihan ini bisa dilakukan dengan bantuan teman atau alat penahan. Caranya tidur telentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Mintalah temanmu memegang kakimu. Badan diangkat hingga dalam posisi duduk. Kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Lakukan gerakan secara berulangulang selama 2 x 8 hitungan bersama temanmu.
Gerakan bisa dilakukan dengan mencium kedua lutut secara bergantian.
d. Latihan Back Up
Tujuan gerakan back up adalah untuk menguatkan otot perut dan punggung. Caranya tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. Mintalah temanmu memegang kakimu. Selanjutnya, angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, dan posisi tetap menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini selama 2 x 8 hitungan bersama temanmu.
e. Latihan Squat Jump
Tujuan latihan squat jump adalah menguatkan otot kaki dan perut. Caranya adalah posisi awal berdiri kedua tangan di atas tengkuk. Mulailah menekuk kedua kaki secara bergantian sehingga salah satu lutut bengkok selama 30 detik. Kembalilah ke posisi awal. Lakukan berulang-ulang.
2. Latihan Kecepatan
Aspek kecepatan dalam kebugaran sangat penting. Aspek kecepatan dalam kebugaran jasmani bermakna seseorang harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihan kecepatan adalah lari bolak balik (shuttle run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat thrust).
a. Latihan Mengubah Gerak Tubuh (Shuttle Run)
Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter).
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag)
Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. Cara melakukannya adalah latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Tujuannya melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Caranya adalah pandangan ke arah depan. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat. Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d. Latihan Kelincahan Bereaksi
Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah
- Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
- Bunyi peluit pertama, lari ke depan dengan secepatcepatnya.
- Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya
- Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepatcepatnya.
- Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti.
3. Latihan Daya Tahan (Aerobik dan Anaerobik)
Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan latihan lari dengan jarak 2,4 km dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, secara rutin kita dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina). Artinya, kita mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis. Latihan daya tahan ini dapat dilakukan dengan cara speed play, yaitu latihan dengan lari lambat kemudian diselingi dengan lari cepat/sprint. Selanjutnya, diteruskan dengan jogging dan lari jarak menengah dengan tempo sedang diselingi jogging dan sprint.
4. Latihan Kelentukan/Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasi oleh seseorang. Dengan karakteristik gerak serba cepat, kuat, luwes namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus.
Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup. Orang yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah persendian.
Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien. Latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa gerakan koordinasi tangan dan kaki serta lompat tali.
Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal. Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis. Berikut adalah contoh latihan kelentukan.
a. Koordinasi Gerak Kaki dan Tangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut;
- Posisi awal jongkok, kedua kaki dirapatkan, dan kedua tangan lurus.
- Ayunkan badan dari bawah ke atas dengan cara menekukkan kedua lutut sampai bengkok secara bergantian.
- Tekuk kedua lutut hingga berada di bawah dada secara bergantian.
- Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya selama hitungan.
b. Lompat Tali (Skeeping)
Alat yang digunakan adalah tali yang panjangnya 2 meter. Tali tersebut dipegang kedua ujungnya. Kedua tangan berada di samping setinggi bahu. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Lengan diputar ke depan sehingga tali berputar ke atas dan bawah.
- Pada saat tali berada di bawah, tali segera dilompati.
- Tali dapat dilompati dengan dua kaki atau satu kaki bersamaan.